Foamrollen, ja of nee?

Je ziet ze tegenwoordig in elke sportschool en sportwinkel liggen: foamrollers. Health bloggers, (top)sporters en personal trainers gebruiken ze, maar waarom? Wat is foamrollen en wat zijn de voordelen van foamrollen als aanvulling op jouw training?

Foamrollen wordt vaak een vorm van ‘self-myofascial release therapy’ genoemd. Fascia, of myofascia, is het bindweefsel dat de spieren en botten omringt en bedekt. Foamrollen is een vorm van zelf therapie die gericht is op het verminderen van myofasciale spanning. Door een verkeerde houding, verkeerde manier van trainen, eerdere blessures of een inactieve leefstijl kunnen verschillende lagen fascia aan elkaar gaan verkleven. Dit wordt stroperiger en er ontstaat een ‘’triggerpoint’’, ofwel spierknoop. Omdat fascia gelegen is over het hele lichaam en met elkaar verbonden is kan een triggerpoint niet alleen gevolgen hebben op de spier waar de triggerpoint zit, maar ook op de gehele keten. Het heeft invloed op de mobiliteit en de kwaliteit van bewegen. Door deze verminderde bewegingsvrijheid vergroot het de kans op blessures. Daarom is het belangrijk om aandacht te geven aan je fascia, dit kan je doen met behulp van de foamroller. Door met je lichaamsgewicht over de foamroller te rollen, wordt de fascia weer soepeler en verdwijnen verklevingen sneller. Dit heeft een positief effect op de mobiliteit en kwaliteit van bewegen.

Onderzoek naar het effect op het gebruik van een foamroller staat nog in de kinderschoenen. Er is zeker potentie, vooral als het gaat om de voordelen voor de flexibiliteit (op zowel korte als lange termijn), maar mogelijk ook voor prestatieverbetering en herstel na de training.
De mogelijke voordelen van foamrollen:

  • Verhoogde flexibiliteit, waaronder een grotere Range of Motion (ROM).
  • Verbeterde prestaties, indien het foamrollen is opgenomen als onderdeel van de warming-up routine.
  • Verbeterde herstel na de activiteit, door het verminderen van de ervaring van de Delayed Onset Muscle Soreness, ofwel verlate spierpijn (DOMS).

Flexibiliteit
Foamrollen lijkt de flexibiliteit te verbeteren op zowel korte als lange termijn. Uit een aantal onderzoeken bleek de verbetering van de flexibiliteit niet langer dan tien minuten aan te houden (1, 2, 3). Maar wanneer het foamrollen regelmatig wordt uitgevoerd lijkt dit ook de flexibiliteit op de lange termijn te verbeteren (4, 5, 6). Van foamrollen is ook bewezen dat het de range of motion (ROM)* zou verbeteren. Ook is het interessant dat een herhaling van 20 seconden foamrollen net zo effectief lijkt te zijn als een herhaling van 60 seconden (7).

Prestaties
Ondanks een gebrek aan onderzoek over dit onderwerp, heeft foamrollen herhaaldelijk aangetoond dat het geen negatieve invloed heeft op de atletische prestaties (8, 9, 10). Een studie heeft zelfs aangetoond dat foamrollen het vermogen, behendigheid, kracht en snelheid kan verbeteren in combinatie met dynamische stretches (11). Foamrollen zou dus een waardevolle toevoeging aan de algemene warming-up kunnen zijn.

Herstel
Een van de belangrijkste redenen voor het gebruik van een foamroller is om het herstelproces na de training te versnellen en de effecten van Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)** te verminderen. Tot op heden was er zeer weinig evidence-based informatie om de effectiviteit van deze techniek te valideren. Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat foamrollen de sensatie van DOMS na inspanning kan verminderen (1, 3, 12)

Na huidige onderzoeken te hebben bekeken, worden de volgende aanbevelingen gedaan voor optimale resultaten tijdens het foamrollen:

  • 3-5 sets van 20-30 seconden herhalingen.
  • 3-5 keer per week, consistent uitgevoerd, om het langetermijneffect van de toename van flexibiliteit te bereiken en behouden.​

Conclusie
Meer onderzoek is nodig om beter te begrijpen hoe foamrollen het beste kan worden toegepast, maar voorlopig kan worden gesteld dat het een zinvolle invloed kan hebben op de training mits deze op de juiste manier wordt toegepast.

Meer informatie over verantwoord trainen, gezonder leven of het veranderen van je mindset? Klik hier om contact op te nemen voor een intakegesprek!

*Range of motion (ROM) is de term waarmee het bewegingsbereik van een gewricht of spier wordt bedoeld. Een volledige ROM is een volledige strekking en samentrekking van de spier bij een fitnessoefening.
**Delayed Onset Muscle Soreness, ofwel verlate spierpijn treedt pas 24 tot 48 uur na de training op. De oorzaken hiervan zijn microrupturen of haarscheurtjes in het bindweefsel van de spier en het celmembraan.

Referenties
Jay, K., Sundstrup, E., Søndergaard, S. D., Behm, D., Brandt, M., Særvoll, C. A., & Andersen, L. L. (2014). Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. International journal of sports physical therapy, 9(1), 82-91.
Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92.
MacDonald, G. Z., Penney, M. D., Mullaley, M. E., Cuconato, A. L., Drake, C. D., Behm, D. G., & Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3), 812-821.
Mohr, A.R., Long, B.C., & Goad, C.L. (2014) Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Journal of Sport Rehabilitation, 23(4), pp.296-299.
Ebrahim, A. W., & Elghany, A. W. A. (2013). The effect of foam roller exercise and Nanoparticle in speeding of healing of sport injuries. Journal of American Science, 6
Miller, J. K., & Rockey, A. M. (2006). Foam rollers show no increase in the flexibility of the hamstring muscle group. Journal of Undergraduate Research IX
Bradbury, S.D.J., Noftall, J.C., Sullivan, K.M., Behm, D.G.,Power, K.E., and Button, D.C. (2015). Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. Journal of Athletic Training, 50(2), pp.133-140.
Halperin, I., Aboodarda, S. J., Button, D. C., Andersen, L. L., & Behm, D. G. (2014). Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. International journal of sports physical therapy, 9(1), 92.
Janot, J., Malin, B., Cook, R., Hagenbucher, J., Draeger, A., Jordan, M., & Quinn, E. (2013). Effects of Self Myofascial Release and Static Stretching on Anaerobic Power Output. Journal of Fitness Research, 2(1).
Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 61-68.
Peacock, C.A., Krein, D.D., Silver, T.A., Sanders, G.J., von Carlowitz, K.P.A. (2014). An acute bout of self-myofascial release in the form of foam rolling improves performance testing. International Journal of Exercise Science, 7(3), pp. 202-211.
Pearcey, G.E., Bradbury-Squires, D.J., Kawamoto, J.E., Drinkwater, E.J., Behm, D.G., and Button, D.C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), pp. 5-15.

Fitheidstest

Een goede lichamelijke conditie houdt je fit en gezond. Middels onze fitheidstest kun je een indruk krijgen van jouw algehele conditie.






De fitheidstest is gratis en vrijblijvend, uw aanvraag wordt binnen 24 uur beantwoord.

Menu