Wanneer we het hebben over krachttraining, zijn er allemaal manieren waarop je belast kunt worden. In deze blogpost gaan we die manieren eens onder de loep nemen en het verschil ertussen uitleggen.
Allereerst zijn er natuurlijk de machines die je wellicht kent vanuit de sportschool. Je kunt hierbij denken aan machines zoals de Chest Press Machine voor de borst of de Shoulder Press machine om de schouders te trainen, of bijvoorbeeld de Leg Press waarmee je de benen traint. In commerciële sportscholen vind je nog veel meer verschillende machines, voor vrijwel elke spiergroep. Het voordeel van deze machines is dat je in een stabiele positie zit, waardoor je zelf niet hoeft te stabiliseren en meer kracht kunt leveren. Met name bij beginnende krachtsporters boek je zodoende snel progressie!
Dan heb je ook dumbbells, de kleine halterstangen waarvan je er bij de meeste oefeningen in allebei de handen eentje vast hebt. Bij dumbbells valt de stabiliteit weg die je bij de machines gewend was, deze moet je nu zelf coördineren. Met dumbbells verbeter je daarom je coördinatie, al is het moeilijker om hier snel progressie mee te boeken. Wel kan je de totale bewegingsbaan hier goed mee trainen, en helpen dumbbells je om je ‘zwakkere kant’ te egaliseren met je ‘sterkere kant’.
Als we de Shoulder Press even als voorbeeld nemen; bij de machine van deze oefeningen hoef je je alleen maar te focussen op het omhoogduwen van de handvaten vanuit een goede positie in de machine. Wanneer je deze oefening echter met dumbbells doet, zal je merken dat je de dumbbells gecontroleerd van boven naar beneden moet brengen, om ze vervolgens weer gecontroleerd omhoog te brengen. Dit vereist flink wat stabilisatie, zowel in de schouder als in je core, en het geeft je de mogelijkheid om de gehele bewegingsbaan van de Shoulder Press te controleren. Dit noemen we ook wel de Range of Motion, en over het algemeen geldt; hoe groter de Range of Motion, hoe groter de activatie van die spier in de lengte en dus hoe groter de kracht ontwikkeling.
Tenslotte kan je ook nog gebruikmaken van een barbell, oftewel de grote halterstang van zo’n twee meter waarmee je mensen vaak ziet squatten of bankdrukken. Trainen met een barbell is stabieler dan trainen met dumbbells, waardoor je dus sneller het gewicht aan de stang kunt verhogen. Nadeel van een barbell is echter dat je in principe alleen opwaartse en neerwaartse bewegingen kunt maken, en de Range of Motion over het algemeen kleiner dan wanneer je met dumbbells traint. Dat komt omdat je bij een Barbell Bench Press op een gegeven moment met de stang op je borst ligt, terwijl met een Dumbbell Bench Press de dumbbells geen beperkingen hebben en ze dus verder kunnen zakken.
Wanneer je traint met dumbbells of een barbell, span je spieren aan. Dit is immers het hele doel van de krachttraining. Die spieren lopen over meerdere gewrichten. Daarom maken we ook nog onderscheid in oefeningen waarbij je spieren traint die over één of meerdere gewrichten lopen. Compound oefeningen zijn de oefeningen waarbij er over meerdere gewrichten in het boven- of onderlijf wordt gewerkt. Een voorbeeld hiervan is wanneer je een squat of een deadlift uitvoert, hierbij komen spieren aan het werk die over het knie- en heupgewricht lopen. Een isolatie oefening loopt slechts over één gewricht. Hierbij kan je denken aan een biceps curl met een dumbbell of barbell, of een shoulder side raise met dumbbells.
De trainers bij NumberOne kunnen een gericht schema maken waarbij er rekening wordt gehouden met jouw niveau en er een goede variatie aan oefeningen terugkomt, zowel compound als isolatie. Benieuwd naar meer informatie? Neem contact op, of kijk meteen of trainen bij NumberOne wat voor jou is en doe de online intake!
