Kickstart jouw gezondheid bij NumberOne
Start direct met 2 lessen personal training. Na de kickstart beslis jij of en hoe we verder gaan.
- Tweemaal een training a 45 minuten
- Meting van het lichaam
- Controle op houding en beperkingen
- Fitheidstest
- Als afsluiting een adviesgesprek.
100,-
Eenmalig
Blogs & Tips
5 redenen om te sporten tijdens je zwangerschap
Alle vrouwen met een normaal verlopende zwangerschap wordt aangeraden om tijdens hun zwangerschap fysiek actief te zijn, inclusief voorheen inactieve vrouwen, vrouwen met zwangerschapsdiabetes en vrouwen met overgewicht en obesitas.
Bij NumberOne Personal Training geef ik nu al een aantal maanden het Fit4Mom programma! Maar waarom is sporten tijdens de zwangerschap eigenlijk zo goed? Dat ga ik je in deze blogpost uitleggen. Een zwangerschap is een mooie gelegenheid om je gezondheid te optimaliseren.
Wat zijn de beweegrichtlijnen voor zwangeren?
Het CSEP en ACOG raden zwangere vrouwen aan om tenminste 150 minuten per week aan sport en beweging doen om gezondheidsvoordelen te behalen en zo de kans op zwangerschapscomplicaties te verkleinen (1, 2). Wat je dan precies doet hangt af van jouw niveau en de tijd die je hebt. Bekkenbodem gerelateerde oefeningen (aan- en ontspannen) raden we aan om dagelijks te doen in combinatie met ademhalingsoefeningen. Hier leer je meer over bij onze cursus.
Sporten die je veilig kunt uitvoeren tijdens je zwangerschap:
- Krachttraining (aangepast)
- Cardio (aangepast)
- Zwemmen
- Yoga (aangepast)
- Pilates (aangepast)
Daarnaast zijn wandelen en fietsen goede vormen van beweging. Regelmatige lichaamsbeweging kent onder de juiste begeleiding vele gezondheidsvoordelen voor zowel de pre- als postnatale periode. Lees hieronder meer over de voordelen.
1. Een gezonde gewichtstoename
Elk lichaam is anders en de één komt meer aan tijdens de zwangerschap dan de ander. Te veel in gewicht aankomen door een ongezonde leefstijl kan risico’s met zich meebrengen. Regelmatig bewegen en sporten volgens de richtlijnen kan bijdragen aan een gezonde gewichtstoename (3, 4). Natuurlijk ook in combinatie met gezonde voeding en voldoende rust.
2. Verminderde kans op zwangerschapsdiabetes en helpt bij het stabiliseren van de bloedsuikerwaarden
Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan de kans op zwangerschapsdiabetes verkleinen (5). Ook als er al sprake is van zwangerschapsdiabetes, is het goed om te blijven bewegen en sporten. Dit helpt om je bloedsuikerwaarden binnen de streefwaarden te houden.
3. Een gezonde groei van de placenta
De placenta is de poortwachter tussen jou en je baby. Het transporteert alle voedingsstoffen en zuurstof die de baby nodig heeft, terwijl het ook de afvalstoffen uit het bloed van de baby afvoert. Om nog maar te zwijgen over de rol in de hormoonproductie. Kortom: het hebben van een goed werkende placenta is erg belangrijk!
Een systematische review uit 2022 beoordeelde hoe lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap de placenta beïnvloedde van in totaal 44.102 zwangerschappen. De placenta’s van de vrouwen die tijdens de zwangerschap trainden, hadden meer functioneel weefsel dat verantwoordelijk is voor het transport van voedingsstoffen naar de baby. Deze studie suggereert dus dat lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan leiden tot een betere placentafunctie (6).
4. Helpt bij het op peil houden van je uithoudingsvermogen en kracht
Als je de beweegrichtlijnen volgt helpt dit bij het onderhouden van jouw uithoudingsvermogen en kracht! Dit kan ook een positieve bijdrage hebben tijdens de bevalling en het herstel daarna (1, 2, 3).
5. Je mentale gezondheid
Regelmatig bewegen is van belang voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Onderzoek laat zien dat bewegen een positieve invloed heeft op de mentale gezondheid. Door te sporten vindt er een toename plaats van diverse neurotransmitters waaronder dopamine, serotonine en endorfine. Endorfine staat onder meer bekend als het snelst werkende anti-stresshormoon omdat het binnen een minuut een stressreactie kan stilleggen. Ook zorg je door te sporten voor een toename aan serotonine en dopamine, wat belangrijk is voor humeur, impulscontrole en zelfvertrouwen (7).
Sporten en bewegen tijdens de zwangerschap is gezond en veilig. Naast alle voordelen die in deze blogpost zijn benoemd leer je door te sporten ook je lichaam beter kennen, wat zelfvertrouwen geeft. Iets wat je zeker kunt gebruiken tijdens je bevalling. Helaas wordt sporten tijdens de zwangerschap nog steeds vaak met uiterste voorzichtigheid benaderd. Maar afgezien van bepaalde omstandigheden waarbij het afgeraden wordt, kunnen de meeste vrouwen veilig sporten.
Wil jij leren hoe je veilig en functioneel kunt sporten tijdens je zwangerschap? Bekijk dan ons aanbod op: www.number01.nl/groepslessen
Bronnen
1. Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Mottola, M. F., Davies, G. A., Poitras, V. J., Gray, C. E., Garcia, A. J., Barrowman, N., Adamo, K. B., Duggan, M., Barakat, R., Chilibeck, P., Fleming, K., Forte, M., Korolnek, J., Nagpal, T., Slater, L. G., Stirling, D., & Zehr, L. (2018). 2019 Canadian Guideline for Physical Activity Throughout Pregnancy: Methodology. Journal of obstetrics and gynaecology Canada : JOGC = Journal d'obstetrique et gynecologie du Canada : JOGC, 40(11), 1468–1483. https://doi.org/10.1016/j.jogc.2018.09.004
2. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. (2020). Obstetrics and gynecology, 135(4), e178–e188. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003772
3. Berghella, V., & Saccone, G. (2017). Exercise in pregnancy!. American journal of obstetrics and gynecology, 216(4), 335–337. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2017.01.023
4. Ruchat, S. M., Davenport, M. H., Giroux, I., Hillier, M., Batada, A., Sopper, M. M., Hammond, J. M., & Mottola, M. F. (2012). Nutrition and exercise reduce excessive weight gain in normal-weight pregnant women. Medicine and science in sports and exercise, 44(8), 1419–1426. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31825365f1
5. Ming, W. K., Ding, W., Zhang, C. J. P., Zhong, L., Long, Y., Li, Z., Sun, C., Wu, Y., Chen, H., Chen, H., & Wang, Z. (2018). The effect of exercise during pregnancy on gestational diabetes mellitus in normal-weight women: a systematic review and meta-analysis. BMC pregnancy and childbirth, 18(1), 440. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2068-7
6. Kubler, J. M., Clifton, V. L., Moholdt, T., & Beetham, K. S. (2022). The effects of exercise during pregnancy on placental composition: A systematic review and meta-analysis. Placenta, 117, 39–46. https://doi.org/10.1016/j.placenta.2021.10.008
7. Baeten, H. Bewegen voor je brein. Alles Over Sport. Geraadpleegd op 21 augustus 2023, van https://www.allesoversport.nl/thema/gezonde-leefstijl/bewegen-voor-je-brein/
Wat zijn de beweegrichtlijnen voor zwangeren?
Het CSEP en ACOG raden zwangere vrouwen aan om tenminste 150 minuten per week aan sport en beweging doen om gezondheidsvoordelen te behalen en zo de kans op zwangerschapscomplicaties te verkleinen (1, 2). Wat je dan precies doet hangt af van jouw niveau en de tijd die je hebt. Bekkenbodem gerelateerde oefeningen (aan- en ontspannen) raden we aan om dagelijks te doen in combinatie met ademhalingsoefeningen. Hier leer je meer over bij onze cursus.
Sporten die je veilig kunt uitvoeren tijdens je zwangerschap:
- Krachttraining (aangepast)
- Cardio (aangepast)
- Zwemmen
- Yoga (aangepast)
- Pilates (aangepast)
Daarnaast zijn wandelen en fietsen goede vormen van beweging. Regelmatige lichaamsbeweging kent onder de juiste begeleiding vele gezondheidsvoordelen voor zowel de pre- als postnatale periode. Lees hieronder meer over de voordelen.
1. Een gezonde gewichtstoename
Elk lichaam is anders en de één komt meer aan tijdens de zwangerschap dan de ander. Te veel in gewicht aankomen door een ongezonde leefstijl kan risico’s met zich meebrengen. Regelmatig bewegen en sporten volgens de richtlijnen kan bijdragen aan een gezonde gewichtstoename (3, 4). Natuurlijk ook in combinatie met gezonde voeding en voldoende rust.
2. Verminderde kans op zwangerschapsdiabetes en helpt bij het stabiliseren van de bloedsuikerwaarden
Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan de kans op zwangerschapsdiabetes verkleinen (5). Ook als er al sprake is van zwangerschapsdiabetes, is het goed om te blijven bewegen en sporten. Dit helpt om je bloedsuikerwaarden binnen de streefwaarden te houden.
3. Een gezonde groei van de placenta
De placenta is de poortwachter tussen jou en je baby. Het transporteert alle voedingsstoffen en zuurstof die de baby nodig heeft, terwijl het ook de afvalstoffen uit het bloed van de baby afvoert. Om nog maar te zwijgen over de rol in de hormoonproductie. Kortom: het hebben van een goed werkende placenta is erg belangrijk!
Een systematische review uit 2022 beoordeelde hoe lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap de placenta beïnvloedde van in totaal 44.102 zwangerschappen. De placenta’s van de vrouwen die tijdens de zwangerschap trainden, hadden meer functioneel weefsel dat verantwoordelijk is voor het transport van voedingsstoffen naar de baby. Deze studie suggereert dus dat lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan leiden tot een betere placentafunctie (6).
4. Helpt bij het op peil houden van je uithoudingsvermogen en kracht
Als je de beweegrichtlijnen volgt helpt dit bij het onderhouden van jouw uithoudingsvermogen en kracht! Dit kan ook een positieve bijdrage hebben tijdens de bevalling en het herstel daarna (1, 2, 3).
5. Je mentale gezondheid
Regelmatig bewegen is van belang voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Onderzoek laat zien dat bewegen een positieve invloed heeft op de mentale gezondheid. Door te sporten vindt er een toename plaats van diverse neurotransmitters waaronder dopamine, serotonine en endorfine. Endorfine staat onder meer bekend als het snelst werkende anti-stresshormoon omdat het binnen een minuut een stressreactie kan stilleggen. Ook zorg je door te sporten voor een toename aan serotonine en dopamine, wat belangrijk is voor humeur, impulscontrole en zelfvertrouwen (7).
Sporten en bewegen tijdens de zwangerschap is gezond en veilig. Naast alle voordelen die in deze blogpost zijn benoemd leer je door te sporten ook je lichaam beter kennen, wat zelfvertrouwen geeft. Iets wat je zeker kunt gebruiken tijdens je bevalling. Helaas wordt sporten tijdens de zwangerschap nog steeds vaak met uiterste voorzichtigheid benaderd. Maar afgezien van bepaalde omstandigheden waarbij het afgeraden wordt, kunnen de meeste vrouwen veilig sporten.
Wil jij leren hoe je veilig en functioneel kunt sporten tijdens je zwangerschap? Bekijk dan ons aanbod op: www.number01.nl/groepslessen
Bronnen
1. Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Mottola, M. F., Davies, G. A., Poitras, V. J., Gray, C. E., Garcia, A. J., Barrowman, N., Adamo, K. B., Duggan, M., Barakat, R., Chilibeck, P., Fleming, K., Forte, M., Korolnek, J., Nagpal, T., Slater, L. G., Stirling, D., & Zehr, L. (2018). 2019 Canadian Guideline for Physical Activity Throughout Pregnancy: Methodology. Journal of obstetrics and gynaecology Canada : JOGC = Journal d'obstetrique et gynecologie du Canada : JOGC, 40(11), 1468–1483. https://doi.org/10.1016/j.jogc.2018.09.004
2. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. (2020). Obstetrics and gynecology, 135(4), e178–e188. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003772
3. Berghella, V., & Saccone, G. (2017). Exercise in pregnancy!. American journal of obstetrics and gynecology, 216(4), 335–337. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2017.01.023
4. Ruchat, S. M., Davenport, M. H., Giroux, I., Hillier, M., Batada, A., Sopper, M. M., Hammond, J. M., & Mottola, M. F. (2012). Nutrition and exercise reduce excessive weight gain in normal-weight pregnant women. Medicine and science in sports and exercise, 44(8), 1419–1426. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31825365f1
5. Ming, W. K., Ding, W., Zhang, C. J. P., Zhong, L., Long, Y., Li, Z., Sun, C., Wu, Y., Chen, H., Chen, H., & Wang, Z. (2018). The effect of exercise during pregnancy on gestational diabetes mellitus in normal-weight women: a systematic review and meta-analysis. BMC pregnancy and childbirth, 18(1), 440. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2068-7
6. Kubler, J. M., Clifton, V. L., Moholdt, T., & Beetham, K. S. (2022). The effects of exercise during pregnancy on placental composition: A systematic review and meta-analysis. Placenta, 117, 39–46. https://doi.org/10.1016/j.placenta.2021.10.008
7. Baeten, H. Bewegen voor je brein. Alles Over Sport. Geraadpleegd op 21 augustus 2023, van https://www.allesoversport.nl/thema/gezonde-leefstijl/bewegen-voor-je-brein/
