Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor het lichaam, alle weefsels in het lichaam bestaan uit eiwitten. Ze spelen een belangrijke rol in de opbouw en herstel van weefsel, bijvoorbeeld nieuwe spiermassa en herstel van beschadigde spieren. Ook zijn eiwitten bouwstoffen voor hormonen en enzymen die het metabolisme en andere processen in het lichaam regelen. Eiwit levert energie (4 kcal per gram) en aminozuren. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Uit onze voeding halen we essentiële aminozuren. Deze aminozuren kan het lichaam namelijk niet zelf maken.
Je eiwitbehoefte is persoonlijk en hangt af van een aantal factoren. In deze blogpost leg ik uit in welke veel voorkomende situaties je een verhoogde eiwitbehoefte hebt.
Als je sport
Naast koolhydraten als energiebron heeft een sporter eiwitten nodig voor de opbouw en herstel van spiermassa. De eiwitbehoefte verschilt tussen niet-sporters en verschillende type sporters. Tijdens (intensief) sporten ontstaat spierschade. Door voldoende eiwitten (die het lichaam omzet in aminozuren) te eten kunnen je spieren weer herstellen en opbouwen. De soort training die je doet en de timing en totale eiwitinname hebben invloed op je spieropbouw.
Een niet-sporter heeft een eiwitbehoefte van 0,8-1,2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Bij een duursporter is dit 1,2-1,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht. Doe je aan krachttraining? Dan kan je eiwitbehoefte zelfs variëren van 1,6- 2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag!
Als je vegetariër of veganist bent
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, gevogelte, melk(producten), kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in peulvruchten, zuivelvervangers op basis van soja of andere peulvruchten, vleesvervangers, zaden en noten. In plantaardige eiwitten zitten meestal minder essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn belangrijk omdat het lichaam deze zelf niet kan maken. Deze moet je dus via je voeding binnenkrijgen. Daarnaast worden de aminozuren uit plantaardige producten soms minder goed opgenomen door het lichaam in vergelijking met dierlijke producten.
Mensen die geen of weinig dierlijke producten nuttigen, wordt aangeraden om meer eiwitten te eten. Het advies voor hen is een extra eiwitinname van ongeveer 30% bovenop hun behoefte. Dus een duursporter die veganist is heeft een eiwitbehoefte van 1,2-1,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht plus de extra 30%.
Als je wilt afvallen
Een voedingspatroon met voldoende eiwitten kan helpen om langer verzadigd te blijven. Dit komt door het verzadigende effect van eiwitten, dat hoger is dan dat van vetten en koolhydraten. Als je langer verzadigd bent, is de kans ook groter dat je totale energie-inname lager blijft. En als je een negatief energiebalans hebt (je verbruikt meer energie dan dat je binnenkrijgt), val je af.
Daarnaast beperkt een adequate eiwitinname het verlies aan spiermassa tijdens het afvallen. Dit is belangrijk omdat spiermassa meer energie verbruikt in rust dan vetweefsel. Op deze manier kunnen eiwitten helpen om na het afvallen op gewicht te blijven.
Je eiwitbehoefte tijdens het afvallen is persoonlijk en hangt af van je geslacht, leeftijd, hoeveelheid beweging en sport.
Nu is je vraag misschien welke producten je het beste kunt nemen om je eiwitinname te verhogen. Volgende week zullen we dieper ingaan op eiwitrijke producten, zowel dierlijk als plantaardig!
Wil je weten hoeveel eiwit (en andere voedingsstoffen) jij nodig hebt en hoe je je voeding volwaardig(er) kunt maken? Maak dan een afspraak met onze sportdiëtist!
Referenties
Burke, L. (2010). Clinical Sports Nutrition. Mcgraw-Hill Education.
Wardenaar, F., Maas, T., Leijen, E., Dijk, J., Pannekoek, S. & Danen, S. (2014). Richtlijn 36, Wedstrijdsport. Geraadpleegd op 16 juli 2015, van: http://www.dieetbehandelingsrichtlijnen.nl.ezproxy.hhs.nl:2048/richtlijnen/36HK_wedstrijdsport_1.html
