Wat is spierpijn en is het noodzakelijk voor spiergroei?

Veel sporters denken vaak dat hoe meer spierpijn ze ervaren na de training, hoe meer hun spieren zullen groeien. Hierdoor wordt men vaak ontmoedigd wanneer men geen spierpijn ervaart na de training. Maar is spierpijn eigenlijk van belang als het gaat om spiergroei? Om dit te beantwoorden, ga ik eerst uitleggen wat spierpijn precies inhoudt.

Wat is spierpijn?

Spierpijn kan ontstaan na een zware training of na het uitvoeren van een nieuwe trainingsmethode. De pijn kan je zien als een soort beschermingsmechanisme zodat je de spieren niet te snel na de training weer belast. Wanneer je je spieren na de training genoeg rust gunt zal de inspanningscapaciteit toenemen waardoor dezelfde inspanning steeds makkelijker zal gaan en je dus progressie zal maken.

Er bestaan drie soorten spierpijn, namelijk spierpijn door kneuzing of scheuring, immediate soreness (acute spierpijn) en Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), ofwel verlate spierpijn.

Spierpijn door kneuzing of scheuring
Deze pijn wordt veroorzaakt door een blessure en is geheel anders van aard dan de andere vormen van spierpijn, omdat dit je meestal immobiel maakt. Afhankelijk van de aard van de verwonding, kan dit alleen worden ervaren wanneer de spier op een bepaalde manier of constant wordt bewogen. Soms worden deze letsels direct zichtbaar zodra ze zich voordoen of de dag erna. Als je bijvoorbeeld iets hebt verzwikt, pas dan het RICE-principe (rust, ijs, compressie en elevatie) toe. Na een arts te hebben geraadpleegd, kan je bij sommige blessures door gaan met trainen zonder de blessure te belasten. Bij heftigere blessure, zoals een spierscheuring, kan betekenen dat er volledige rust gehouden moet worden.

Immediate soreness (vroege spierpijn)
Dit is een brandend gevoel in de spieren dat ontstaat tijdens of direct na de belasting. Dit is het gevolg van prikkeling van vrije zenuwuiteinden door H-atomen die vrijkomen bij het melkzuursysteem. Omdat je spieren onvoldoende zuurstof tot hun beschikking hebben produceren zij melkzuur. Na ongeveer een uur of eerder is dit gevoel weg (1).

Delayed Onset Muscle Soreness (verlate spierpijn)
Deze vorm van spierpijn treedt pas 24 tot 48 uur na de training op. De spieren doen echt pijn, zijn gezwollen en minder belastbaar. De oorzaken van deze spierpijn zijn microrupturen, haarscheurtjes, in het bindweefsel van de spier en de spiercelmembraan. Deze scheurtjes worden voornamelijk veroorzaakt door excentrische bewegingen (spierrek) onder een hoge belasting (1, 2). Bij het squatten is bijvoorbeeld het zakken de excentrische beweging. Bij de zakkende beweging worden de spieren opgerekt. De rek van de spieren zorgt voor microtrauma’s in de spierweefsels en in de spiercelmembranen. Verschillende onderzoeker hebben kleine beschadigingen in de spierweefsels ontdekt bij mensen die last hebben van verlate spierpijn (3).

Hoe verlicht je spierpijn?
Spieren herstellen beter door genoeg rust en goede voeding. Zorg dus dat je een goede nachtrust hebt en zowel eiwitten als koolhydraten eet zodat je de spiereiwitsynthese (opbouw van de spieren) en daarmee ook het spierherstellend vermogen kan optimaliseren (4, 5).

Kan je trainen met spierpijn?
Trainen met spierpijn kan, alleen op een veel lager intensiteitsniveau. Rustig wandelen of fietsen zijn bijvoorbeeld uitstekende manieren om de doorbloeding te stimuleren.

Is spierpijn noodzakelijk voor spiergroei?
Spierpijn is afhankelijk van de gevoeligheid van de pijnreceptoren van de spiercellen. Het is dus niet perse een indicatie voor een goede training of de ontwikkeling van extra spiermassa. Zo heeft de ene sporter soms veel meer last van spierpijn terwijl een ander nergens last van heeft met vergelijkbare spierschade, het lichaam geeft alleen een minder groot ‘’pijnsignaal’’ af.  Sommige onderzoeken tonen de aanwezigheid van DOMS na lange afstandslopen aan, wat aangeeft dat spierpijn niet alleen voorkomt na krachttraining. Dit kan als een indicator gezien worden dat DOMS geen goede graadmeter is voor spiergroei, omdat hardlopen minimale hypertrofie (spiergroei) veroorzaakt.

Wil je mee weten over functioneel trainen of meer informatie over herstelvoeding om het beste uit je trainingen te halen? Neem dan hier contact op voor een intakegesprek!

Referenties:
1. Fit!vak. Cursus Fitnesstrainer A. 6e druk – september 2015.
2. Nosaka, Ken (2008). “Muscle Soreness and Damage and the Repeated-Bout Effect”. In Tiidus, Peter M. Skeletal muscle damage and repair. Human Kinetics. pp. 59–76.
3. Powers, S. Exercise physiology: Theory and application to fitness and performance. McGraw-Hill Higher Education, 2014.
4. Connoly, D. “Treatment and Prevention of Delayed Onset Muscle Soreness”. National Strength & Conditioning Association. Retrieved 8 October 2012.
5. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

Fitheidstest

Een goede lichamelijke conditie houdt je fit en gezond. Middels onze fitheidstest kun je een indruk krijgen van jouw algehele conditie.






De fitheidstest is gratis en vrijblijvend, uw aanvraag wordt binnen 24 uur beantwoord.

Menu